如何解决 thread-148507-1-1?有哪些实用的方法?
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顺便提一下,如果是关于 在家无器械健身计划表男士如何制定? 的话,我的经验是:男士在家无器械健身,重点是全身锻炼,简单易操作。先设定每周3-5天的计划,每次30-45分钟左右。动作推荐: 1. 热身5分钟,跳绳、原地跑或开合跳都行。 2. 俯卧撑:锻炼胸肌和手臂,3组,每组10-15次。 3. 深蹲:锻炼腿部和臀部,3组,每组15-20次。 4. 仰卧起坐或卷腹:锻炼腹肌,3组,每组15-20次。 5. 俄罗斯转体:侧腹锻炼,3组,每组20次(左右算一次)。 6. 侧平板支撑:锻炼核心,左右各30秒,做3组。 每个动作间休息30秒,组间休息1分钟。初期量力而行,如果觉得轻松,可以增加组数或次数。注意动作要规范,避免受伤。锻炼后做拉伸放松,促进恢复。 饮食上,蛋白质要跟上,多吃鸡蛋、瘦肉、豆类,保持充足睡眠。坚持1-2个月,基础体能和力量都会有明显提升。最重要的是保持规律,别三天打鱼两天晒网。这样,家里没器械也能练出好身材!
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